Select ECの編集・ライターとして従事。「ユーザー目線に立ち、本当に知りたい情報を届ける事」をモットーに記事制作を行っている。
こんにちは！Select EC編集部です。
在宅ワークなど自宅で仕事をする機会やコロナ禍のために家で過ごす時間が多くなり、運動不足を気にしている方も多いのではないでしょうか。
今回はダンベルを使った自宅トレーニングについて解説していきます。
「でもダンベルを使ったトレーニングって、体の細かい筋肉をひとつひとつ鍛えていかなければならないんでしょ？ 面倒くさいな」と言われそうですね。
それはその通りなんですが、時間や手間のない方向けに最低限やっておきたいトレーニングを5選紹介します。
というのは胸や背中や大腿といった大きな筋肉から鍛えれば、その過程で腕や肩といった部位もそれなりに鍛えられるからです。
そのため今回は体の中でも大きな筋肉にしぼってトレーニングを紹介しています。
運動不足を気にしている方にも、また自宅トレーニングを考えている方にも役に立つ情報を載せていますのでぜひ最後までお読みください。
ダンベルの種類
ダンベルは大きく分けて2種類あります。固定式と可変式です。
固定式はダンベルの重さが最初から決まっていて変えられないもの、可変式はダンベルの重さを適宜変更できるものです。
この2つの違いを明らかにしながら正しいダンベルの選び方を解説していきましょう。
固定式ダンベル
固定式ダンベルは重りの部分がくっついていて、重さが変更できないダンベルのことです。いわゆる「鉄アレイ」を想像してもらえばいいでしょう。
市販されているものはコンパクトで軽量なものが多く、使わないときも場所をとりません。また色もカラフルなものがあるので、部屋のちょっとしたインテリアにもなります。
手軽にダンベルの筋トレを始められるメリットがありますが、筋トレが進んでもっと重い負荷がほしくなったときさらに重量の重いダンベルに買い替えなくてはなりません。
それを繰り返すとダンベルの数も増え、置き場所に困ることになります。
可変式ダンベル
可変式ダンベルは付属のプレートを取り替えることによって、重量を調節できるダンベルのことです。もっと負荷をかけたいとき、またトレーニングする体の部位によって負荷を変えたいときプレートを取り替えるだけで済むので便利です。
重量も5㎏～20㎏と細かに分かれているものが多いので、重量の微妙な調節が可能なものがそろっています。
プレートの収納のボックスが付いているものがほとんどなので、思ったより収納場所もとらずコンパクトにしまっておけます。
しかし、トレーニングのたびにいちいちプレートを取り替えるのは面倒と思う方もいるでしょう。
正しいダンベルの選び方
ダンベルを使って自宅トレーニングする方には、20㎏の可変式ダンベルをおすすめします。
トレーニングを続けて筋力がついてくると、どうしてもさらに重い負荷をかけたくなります。また腕の筋肉を鍛えるときに10㎏のダンベルを必要としても、胸の筋肉を鍛えるときには10㎏では足りないでしょう。やはり胸の筋肉の場合は20㎏の重さのダンベルが必要です。
トレーニングのたびにいちいちプレートを取り替えるのは面倒という方もいるかもしれませんが、最近は「パワーブロック」や「アジャスタブルダンベル」と呼ばれるプレートの取り替えが楽にできるダンベルも販売されています。これらのものは収納がコンパクトにできるように工夫されているので保管にも便利です。
なお最初にトレーニングするときに適したダンベルの重量は、男性なら3〜10kgから女性は1〜5kgからスタートするのが一般的です。
これだけはやっておきたい自宅トレーニング5選
大胸筋を鍛える：ダンベルプレス
ダンベルプレスは大胸筋を鍛える運動です。大胸筋全体を鍛えるので必ずトレーニングの最初にやってください。
ダンベルプレスは以下の順序で行っていきます。
- まずダンベルを両手に持って床にあおむけに寝る。
- 肩甲骨を寄せて胸筋を伸縮させながら両腕を胸の前で天井方向に伸ばす。
- ダンベルを支えるイメージで胸が最大限開くところまでゆっくりと下ろす。
- ダンベルを元の位置まで上げて戻す。
- この動作を繰り返す
ダンベルを元の位置に上げたところで、ダンベル同士を押し当て腕を閉じる方向に力を入れると大胸筋が完全収縮して効果が高まります。
本当はベンチシートに寝て行うのが理想的です。床に寝たままだとダンベルの可動域が狭くなってしまうからです。しかし負荷のかけ方によって、床に寝たままでも十分な効果が得られます。
背筋を鍛える：ショルダープレス
ショルダープレスは背筋を鍛える運動です。体を安定させるためイスに座って行ってください。
ショルダープレスは以下の順序で行っていきます。
- 両手にダンベルを持って、耳の横まで持ち上げる。
- 背中を伸ばし、肩甲骨を寄せながらひじを上に持ち上げていく。
- 肩の真上まで持ち上げたら一度停止する。
- ゆっくりと元の位置まで戻す。
- この動作を繰り返す。
ショルダープレスで大切なことは、手だけではなく、背筋と肩の力でダンベルを上に持ち上げることです。肘で押し上げるイメージを持つとうまくいきます。
太腿とお尻を鍛える：ダンベル・スクワット
ダンベル・スクワットは太腿とお尻を鍛える運動です。両手にダンベルを持って立ってください。
ダンベル・スクワットは以下の順序で行っていきます。
- つま先が約30°外側へ向くように、また足を肩幅よりも拳1個分外側へ開く。上半身は胸を張り、軽く腰を反らせる。
- そのまま姿勢を変えないように股関節と膝を曲げていく。
- 体を下ろしていく際に膝の位置がつま先よりも前に出ないよう、しっかり股関節を曲げお尻を後ろに突き出すようなイメージで行う。
- 太ももが床と平行になる位置まで来たら、股関節と膝を伸ばしていき最初の姿勢に戻る。
- この動作を繰り返す。
体を下ろす際に上半身の姿勢が崩れないように保ちます。背中が丸まってしまうと腰への負担が余計にかかります。動作はできるだけ大きくすること。太ももが床と平行になるまでしっかりしゃがみます。
腹筋を鍛える：ニートゥチェスト
ニートゥチェストは腹筋を鍛える運動です。両足でダンベルをはさんで、イスに浅く腰かけてください。
ニートゥチェストは以下の順序で行っていきます。
- 両手でイスの端をつかむ。
- 上体を軽く後ろに傾け、両足を少し浮かす。
- そのまま両膝を曲げ胸に近づける。目線はおへそを見たまま。
- 膝頭が頭に触れるくらい近づける。
- ゆっくり足を伸ばして最初の姿勢に戻す。両足は浮かしたまま。
- この動作を繰り返す。
最初からダンベルを両足にはさまない方が良いでしょう。慣れてきて負荷をかけたくなったらダンベルを使ってください。
上腕二頭筋を鍛える：アームカール
アームカールは上腕二頭筋を鍛える運動です。いわゆる二の腕の筋力をつけるためのエクササイズです。ダンベルを両手に持って立ってください。
アームカールは以下の順序で行っていきます。
- 両手のひらを正面に向けてダンベルを持つ。
- .背筋を伸ばし、軽く膝を曲げる。足は肩幅くらいに。ひじを腰より少し前に出す。
- ひじを曲げゆっくりダンベルを持ち上げる。
- ひじが曲がりきったら、ダンベルを最初の位置にゆっくり下ろしていく。
- この動作を繰り返す。
肩をすくめたり、体を傾けたりせず、正しい姿勢で行いましょう。
まとめ
ここまで自宅トレーニングで使うダンベルの種類・選び方、自宅トレーニングで最低限やっておきたいトレーニング種目について解説してきました。
ダンベルによる自宅トレーニングは、空いた時間に誰でも手軽にできるトレーニングです。毎日少しずつでも続けることでダイエットや筋力アップにつながります。
思い立ったらすぐにダンベルを購入して自宅トレーニングを始めてみましょう。
この記事が運動不足を気にしている方にも、また自宅トレーニングを考えている方にも少しでもお役に立てるならうれしいです。