自宅でできる！ジャンプ力を鍛えるトレーニングのおすすめメニューを紹介。器具は必要？

バレーやバスケットボールなど、スポーツをする人の中にはジャンプ力を鍛えたい！と感じている人もいるのではないでしょうか？

 自宅で簡単にできるジャンプ力トレーニング！

ジャンプ力を上げる方法は様々ですが、自宅に器具があればより効果的にジャンプ力を上げることができます。

ここでは、自宅でちょっとした台があればできる簡単なトレーニングを紹介します。

トレーニングメニュー①カーフレイズ

ジャンプ運動のパフォーマンスは、腓腹筋とヒラメ筋の強さに依存しています。

これらの筋肉を鍛えることができるカーフレイズをトレーニングメニューに取り入れることで、ジャンプ力を上げることができます。

カーフレイズに必要なもの

・階段等の段差、もしくはボックス（台）

カーフレイズのやり方

1. 両足で台に土踏まずからかかとまでが浮いた状態で乗る。
2. 背伸びをするようにつま先立ちをするポジションからスタートし、可能な限りかかとを下におろす。
3. かかとをスタートポジションまでもどす。この一連の動作をふくらはぎが疲れるまで続ける。

トレーニングメニュー②デプスジャンプ

ジャンプ力を上げるには、瞬発力と跳躍力を鍛える必要があります。

ジャンプの際には、股関節・膝関節・足首を伸展させる必要があり、瞬発力と跳躍力を鍛えるにはこれらを伸ばす筋肉を鍛える必要があります。

デプスジャンプを行うことで、これらの筋肉（臀部筋、ハムストリングス、下腿三頭筋）を鍛えることができます。

デプスジャンプに必要なもの

・ジャンプボックス（台）

デプスジャンプのやり方

1. 台の上で足を肩幅に開き、つま先が台のフチ近くになるようにして立つ。
2. 台から踏み出し両足で着地する。
3. 着地した瞬間にできるかぎり高くジャンプする。

器具なしでも効果的？！ジャンプ力を上げるためのメニュー紹介

最大筋力を上げるウエイトトレーニングと、瞬間的に最大の力を発揮するプライオメトリクストレーニングを同時進行で行うことでジャンプ力は効率よく上げることができます。

ここでは、自宅で器具がなくてもできるジャンプ力を上げることができるトレーニングを紹介します。

トレーニングメニュー①スクワット

スクワットは、ウエイトトレーニングの一つです。スクワットをトレーニングに取り入れることで、下半身の筋肉をバランスよく鍛えることができます。

スクワットのやり方

1. 足を腰幅に開き、つま先は膝と同じ向きにする。
2. 肩甲骨を寄せて下げ、自然な背筋を保つ。
3. お尻を後ろへ突き出すように、股関節から折り曲げる。
4. 太ももが床と平行になるまで下ろしたら、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

トレーニングメニュー②アンクルポップ

アンクルポップはプライオメトリクストレーニングの一つです。

このトレーニングでは、素早く筋肉が伸ばされた直後に、伸長反射により筋肉を収縮させることで素早く強い力を出せる性質を利用することで強い力を出せるように鍛えることができます。

アンクルポップのやり方

1. こぶしひとつ分ほど足を広げ、背中を真っ直ぐに伸ばし、かかとを浮かせた状態で立つ。
2. 膝は軽く曲げ、つま先で地面を押すイメージでジャンプする。
3. つま先で着地して、連続でジャンプする。

プロも実践！一瞬で簡単にジャンプ力をあげる方法とは？

ここまで紹介してきたようにジャンプ力をあげるにはトレーニングも大事ですが、より効果的にジャンプ力を上げるにはフォームを意識することが重要です。

ここでは、ジャンプ力が肝となるバレーボール・バスケットボールに関して、種目別に意識するフォームのポイントをまとめてみました。跳ぶ際には以下を参考にフォームを意識するとよいでしょう。

バレーボールの場合

バスケットボールの場合

初心者でも安心！自宅トレーニングでジャンプ力を鍛える方法

ジャンプ力を鍛えるために鍛えるべき筋肉はどこ？

ジャンプ力を上げるには全身を鍛える必要があります。
筋力をつけた上で、筋肉が収縮・伸展する力とスピードを高めることで、効果的にジャンプ力を鍛えることができます。

以下の筋肉をバランスよく鍛え、ジャンプ力を効率的に高めましょう。

体幹やインナーマッスルを鍛えられるOPPOMANがおすすめ！

本記事ではジャンプ力を鍛える様々なトレーニング方法について紹介してきましたが、
ここではジャンプ力を鍛えるのに大活躍するトランポリンであるOPPOMAN（オッポマン）について紹介します。

OPPOMANはキューブ・丸型のクッショントランポリンで、トランポリンとしてジャンプ力を鍛えられるだけでなく、体幹やインナーマッスルも鍛えることができます。さらに、トランポリンとしてだけでなくジャンプ力を鍛える他のトレーニングにも使用することができます。

また、OPPOMANは台としても利用ができるので、ボックスジャンプ、デプスジャンプをする際にも使うことができます。

まとめ

今回は、自宅でできるジャンプ力を上げる方法、器具無しでできるジャンプ力を上げる方法、即効性のあるジャンプ力を上げる方法など様々な観点からジャンプ力を上げるコツについて紹介してきました。

ジャンプ力を強化したいと考えている方は、ぜひ今記事の内容を参考にトレーニングをしてみてください。