自宅でできる筋トレメニュー！器具なしでも初心者でも一週間で結果が出る！

編集者 Select EC編集者

yona

Select ECの編集・ライターとして従事。「ユーザーの目線に立ち分かりやすく素直な記事を届ける事」をモットーに記事制作を行っている。

ダイエットや健康のために、筋トレを始めたい！と思っている方は多いはず。

今回は、自宅に筋トレ用の器具を持っていない人や、筋トレ初心者の方へ向けて、器具がなくてもできるおすすめの筋トレメニューをご紹介します。

記事の最後には自宅で筋トレができる上にインテリアとしても使える最強グッズも紹介しているので、是非最後までチェックしてください。

器具なしOK！自宅でできる筋トレメニュー5選

自宅での筋トレメニューには、器具を使用しないボディウェイトトレーニングがおすすめです。

以下は自宅でできる筋トレの中から、器具を使用せずに行える5つの種類をご紹介します。

プッシュアップ

胸や三頭筋を鍛えるのに効果的なボディウェイトトレーニングです。

手を肩幅よりもやや広めに置き、腕を伸ばしてからゆっくりと腕を曲げて行うことで効果的なプッシュアップができます。

プランク

腹筋や背筋を鍛えるのに効果的なコアトレーニングです。

うつ伏せの状態で肘を90度に曲げ、つま先をつけた状態で体をまっすぐに保ちます。

スクワット

太ももやお尻を鍛えるのに効果的な下半身トレーニングです。

肩幅よりもやや広めに足を開き、腰を落としてからゆっくりと立ち上がる動作を繰り返します。

ダイヤモンドプッシュアップ

胸や三頭筋を集中的に鍛えるプッシュアップのバリエーションです。

手を密着させてダイヤモンドの形を作り、プッシュアップを行います。

ヒップリフト

お尻のラインが気になる人やヒップアップを目指す人におすすめのトレーニングです。

仰向けの状態で膝を90度に曲げ、お尻を上げ下げします。

これらのボディウェイトトレーニングは自宅で簡単に行うことができ、効果的に筋力をトレーニングすることができます。

トレーニング前に十分なウォームアップを行い、正しいフォームでトレーニングを行いましょう。

また、自分の体力や体調に合わせて、トレーニングの強度や回数を調整することも大切です。

やっぱり器具ありがおすすめ？

器具なしでもできる筋トレのメニューを紹介しましたが、器具ありの方が本格的なトレーニングができていいのでは？と思いますよね。

実際、器具ありトレーニングの方が良いのでしょうか？

器具のあるメリット

負荷の調整が容易

器具を使用することで、トレーニングの負荷を調整しやすくなります。

重さや抵抗を調節することで、自分のレベルや目標に合ったトレーニングが可能です。

また、プログレッシブオーバーロードという原則に従って、徐々に負荷を上げることで筋力や筋持久力を効果的に向上させることができます。

ターゲットの筋肉をより集中的に刺激でき、効率が良い

器具を使用することで、特定の筋肉をより集中的に刺激することができます。

例えば、ダンベルやバーベルを使ったウェイトトレーニングでは、特定の筋肉をより効果的にターゲットにすることができます。

多様性のあるトレーニング

器具には多様性のある種類があり、ダンベル、バーベル、ケトルベル、マシンなど、様々な種類の器具を使うことで、さまざまな種類のトレーニングを組み合わせることができます。

これにより、トレーニングのバリエーションを増やし、モチベーションを維持しやすくなります。

効率的なトレーニング

器具を使うことで、一度に多くの筋肉を効果的にトレーニングすることができます。

例えば、マルチジムなどのマシンを使えば、複数の筋肉を同時に刺激することができるので、限られた時間内で効率的に全身をトレーニングすることが可能です。

器具のあるデメリット

置き場所に困る

筋トレ用の器具は大きいものや場所を取るものが多く、置き場所に困ってしまいます。

部屋が狭くなったり、器具が部屋の雰囲気と合わず浮いてしまう、などのデメリットが考えられます。

けがのリスクがある

器具はトレーニングの効果が大くなる分、ケガのリスクも高まります。

小さいお子さんがいる家庭だと、お子さんがぶつかったりする危険性もあるので注意が必要です。

最強！自宅で筋トレできる上にインテリアにもなるグッズ

最後に、効果的な筋トレができるだけでなく、インテリアとしても使えて、部屋にも馴染むデザインの最強グッズを紹介します。

ご紹介するのは、こちらの家庭用トランポリンOPPOMANです。

シンプルな見た目でインテリアに馴染むお洒落トランポリンと話題になっています。

トランポリンは跳ぶだけで体幹を鍛えるのにとても効果的で、身体を引き締めることができます。

また、OPPOMANを使ってプッシュアップをしたりと跳ぶ以外にも様々な使い方ができるのでおすすめです。

椅子やオットマンなど、インテリアとしても使える最強アイテムです。是非チェックしてくださいね。