Select ECの編集・ライターとして従事。「ユーザー目線に立ち、本当に知りたい情報を届ける事」をモットーに記事制作を行っている。
こんにちは！Select EC編集部です。
楽しみながら体幹が鍛えられると人気のトランポリン。
最近では家庭用トランポリンも登場し、自宅でも楽しくエクササイズができると話題になっていますよね。
でも、気軽に自宅で体幹を鍛えられる反面、
「間違った飛び方をして膝を痛めたらどうしよう…」
「子供が怪我をしてしまったらどうしよう…」
こういった心配事を抱えている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
今回は、大人も子供も安全に楽しく遊べる、トランポリンの飛び方について解説していきます！
- トランポリンで体幹を鍛えたいけど、膝を痛めないか心配…
- 大人も子供も安全に楽しめるトランポリンの飛び方を知りたい！
トランポリンは体に悪い？腹筋を割ることはできる？トランポリンエクササイズの効果
トランポリンエクササイズで期待できる4つの効果
トランポリンでジャンプすることで、以下のような効果が期待できます。
- 室内で脂肪燃焼ができる
- 筋力アップ、下腹部の引き締めができる
- むくみを解消できる
- 基礎代謝を向上することができる
①室内で脂肪燃焼ができる
トランポリンエクササイズのメリットは室内で有酸素運動ができ、脂肪燃焼に繋げられることです。
室内で行うので、天気に左右されることがなく、日焼けや感染症の心配も少なくてすみます。
また、短時間で効果的にカロリーの消費ができることもトランポリンエクササイズのメリットと言えるでしょう。
体重55kgの方がトランポリン運動を10分間行った場合の消費カロリーは約34kcal（※1）になっており、同じ時間ウォーキングを行うよりも消費カロリーが大きくなっています。
（※1）
消費カロリーは厚生労働省が発表している「METs」という数値をもとに以下の計算式で計算できます。
「METs」とは、安静時を1としたときに、その運動が何倍の負荷がかかるかを表した数値のことです。トランポリンの場合3.5の数値になるので、METsに3.5を当てはめると計算できます。
【例：体重55kgの方がトランポリン運動を10分行った場合】
10分 1.05 × 55 × 3.5 × 約0.17 ＝ 約34kcal
②筋力アップ、下腹部の引き締めができる
トランポリンを跳ぶことで、下腹部の引き締め効果も期待できます。
跳ねるだけでお腹の筋肉を鍛えることができ、継続してトレーニングを続ければ腹筋を割ることも可能になります。
跳んでいるときに身体をひねったり、腕を同時に動かしたりすると、全身のシェイプアップにもなります。
③むくみを解消できる
トランポリン運動によってむくみの解消効果も得ることができます。
これは、トランポリンを跳んだときに、下にたまっている血液やリンパが上に流れ、水分やリンパ液が流れやすくなるためです。
老廃物や毒素が排出されやすくなると、痩せやすい身体になり、ダイエット効果も期待できます！
④基礎代謝を向上することができる
血液やリンパの流れが促進され、むくみが解消されることで、基礎代謝が上がり、体内機能が活発に働くようになります。
また、トランポリン運動では、普通のトレーニングだと鍛えにくいインナーマッスルや体幹を鍛えることができ、じっとしていてもエネルギーが消費されやすくなります。
トランポリンは怪我をしやすい
このように、トランポリンは身体に良い効果を期待できるというメリットがあります。
一方で、トランポリンは注意して跳ばなければ怪我をしたり、膝や腰を痛めたりしやすいといったデメリットもあります。
トランポリンエクササイズをするときは、十分に気をつけてジャンプする必要があります。
真似するだけで簡単！トランポリンの飛び方5選
【難易度★☆☆】足を閉じて両足ジャンプ
まずは、足を閉じた状態で小さくジャンプしてみましょう！
トランポリンを初めてする方は、この運動でトランポリンの不安定な状態に慣れていくと良いでしょう。
初めはゆっくりできるペースで始めて、止まらないようにジャンプを続けるようにしましょう。
慣れてきた方や普段運動している方は、2分間を目安に飛んだら他の飛び方も試してみましょう。
ポイント
- 足を軽く開き、体をほぐすイメージで飛ぶ
- ジャンプに合わせて両手を軽く振る
- 無理せず重力に逆らわないようにして飛ぶ
【難易度★☆☆】歩くだけ！ウォーキング
トランポリンの上で歩くだけでも効果があります。
運動効果はジャンプよりも低くなりますが、交互に脚を動かすことで普通に歩くよりも不安定な状況になり、体幹が鍛えられます。
慣れてきたら、ただ歩くだけではなく、膝を高く上げたり少し上に跳ねたりして行うと良いでしょう。
2分間を目安にしてウォーキングを行ないましょう。
ポイント
- 腕を前後に大きく振って、全身を動かす
- 呼吸を安定させた状態で行う
【難易度★★☆】回転しながらジャンプ
両足ジャンプができるようになったら、回転しながらジャンプしてみましょう。
最初は小さめのジャンプで、8回飛ぶ間に1周回転できるようにジャンプしてみると良いでしょう。
慣れてきたら、より少ない回数でジャンプできるようにトライしてみましょう！
こちらは、1分間×2セット（右回転、左回転）を目安にチャレンジしてみると良いでしょう。
ポイント
- 片方だけではなく、右回転・左回転両方行う
【難易度★★★】ツイストしながらジャンプ
ジャンプに腰を左右にひねる動作を組み合わせた飛び方もしてみましょう！
ツイスト運動には、お腹の横の筋肉である腹斜筋の引き締め効果があります。
この運動を取り入れることで、理想的なくびれを作ることができます。
初めはゆっくり行なって、慣れてきたら高く飛ぶことを意識してみましょう。
こちらも、2分間飛び続けることを目安に飛んでいきましょう！
ポイント
- あまり大きく飛ぶのではなく、小さく飛びながら体をひねる
- ひねるときにお腹に力を入れるようにする
【難易度★★★】おしりで飛ぶ！シートドロップ
シートドロップとは、足で真っすぐ跳んでからおしりで飛び、また足で飛べるようにする飛び方のことです。
この飛び方は、小さいトランポリンだとうまく着地できなかったり、周りのものに当たってしまったりして怪我をする恐れがあるので注意しましょう。
ジャンプする高さは小さくて良いので、軽く跳ねるような感覚で飛ぶようにしましょう。
ポイント
- 肘は軽く曲げておく
※肘を伸ばした状態でトランポリンに当たると、大きな負荷がかかってしまい怪我する可能性があります
- 腰・肩がトランポリンに対して垂直になるようにする
- 目線は前に向けるようにする
トランポリンで高く飛ぶ方法は？
トランポリンで高く飛ぶためには、体がまっすぐになっている必要があります。
力が抜けないように背筋をしっかりと伸ばして姿勢を保った状態で飛ぶことを心がけましょう。
姿勢を綺麗に保った状態だと、腹筋などの筋肉も鍛えられます。
また、高く飛ぼうとすると思い切りトランポリンを踏みつけるイメージがある方もいらっしゃるかもしれませんが、思い切り踏みつけるのではなくトランポリンの反動を使って高く飛ぶようにしましょう。
トランポリンを飛ぶときの注意点
足・腰・膝を痛めないように準備運動をする
トランポリンで飛ぶ前に準備運動を入念に行なっておくと、怪我をしづらくなります。
着地するときに足に負荷がかかり、怪我をしてしまうことがあるため、ストレッチを行なって柔軟性を高めてからジャンプすると良いでしょう。
トランポリンで軽くジャンプをして準備運動をすることも怪我の防止に繋がります。
いきなり大きくジャンプして足に負荷をかけるのではなく、最初は小刻みにジャンプするようにして、体が温まってきてから徐々に大きくするようにしましょう。
周りに人がいないか、ものがないかを確認する
トランポリンを始める前に、周りに人がいないか、ものがないかを確認するようにしましょう。
トランポリンで思った地点に着地できなかった場合、周りにいる人に迷惑がかかってしまう恐れがあります。
また、人やものにぶつかると、飛んでいる本人が怪我をするだけではなく、相手に怪我をさせてしまったり、ものが壊れてしまったりすることがあります。
そうなってしまうと、せっかくの楽しいトランポリンの時間も台無しになってしまいます。
楽しくトレーニングするためにも、飛ぶ前にはしっかりと周りを確認するようにしましょう！
トランポリンの中央に着地するように意識する
トランポリンを飛ぶ際には、トランポリンの中央に着地できるように意識しましょう。
中央に着地できなかった場合、落下や足の踏み外しのリスクがあるため、怪我をしてしまうことがあります。
ジャンプが大きくなるとそれだけ空中にいる時間が長くなり、中央からずれてしまう可能性も高くなってしまうので、慣れないうちは小さいジャンプで真っ直ぐに上がるのが良いでしょう。
ゆっくり小さくジャンプを繰り返すだけでも体幹に効果があるので、ジャンプがブレにくくなります。
飛ぶときは、つま先、かかとのどちらかだけに偏らないようにする
飛ぶときは腰幅くらい足を広げ、拇指球、小指球、かかとが均等に付くようにして、つま先、かかとどちらかに重心が偏らないようにして飛びましょう。
どちらかに偏ってしまうと、バランスを崩しやすくなり怪我をしてしまう場合があります。
バランスを保って飛ぶことが重要になってきます。
騒音や振動で迷惑にならないようにする
トランポリンは上下運動を伴う運動なので、騒音や振動が発生してしまうものが大多数です。
近隣住民とトラブルにならないためにも、トランポリンの下にマットを敷くなどして騒音・振動対策を行いましょう。
最近では、家庭専用のトランポリンとして音が静かなタイプのトランポリンも出ているので、騒音や振動が気になる方は家庭用トランポリンを購入してみるのも良いでしょう。
自宅で楽しくエクササイズ！家庭用トランポリンおすすめ3選
【おすすめ度★★★】OPPOMAN（オッポマン）
OPPOMAN
OPPOMAN(オッポマン)【ベーシック】アッシュ
| 製品サイズ | 四角型 500×500×200mm |
|---|---|
| 重量 | 約4kg |
| 素材 | チップウレタン 3Dファイバー ウレタンフォーム |
| カバー | スエード |
OPPOMAN（オッポマン）は自宅で楽しく、効果的にエクササイズができる室内トランポリン。
毎日5分飛べばジョギング1km相当のカロリー消費が期待できるほか、これ一つでヨガやストレッチもできるので、ジムに通ったり、ほかのエクササイズ器具を買う必要はもうありません。
おきっぱなしでもおしゃれなスエード生地を使用。カラーは全色15種類と豊富なので、必ずお部屋にあった1色が見つかります。
OPPOMAN（オッポマン）について、さらに知りたい！という方は以下の記事もお役立てください。
編集者 Select EC編集者 kasumi Select ECの編集・ライターとして従事。「ユーザー目線に立ち、本当に知りたい情報を届ける事」をモットーに記事制作を行ってい[…]
【おすすめ度★★☆】シェイプキューブ
gymterior
シェイプキューブ スカイブルー
| 製品サイズ | 四角型 約450×450×200mm |
|---|---|
| 重量 | 約3.5kg |
| 素材 | PEファイバー、ウレタンチップ |
| カバー | アウターカバー：ポリエステル100%
インナーカバー：ポリエステル |
シェイプキューブについて、さらに知りたい！という方はこちらの記事もお役立てください。
編集者 Select EC編集者 kasumi Select ECの編集・ライターとして従事。「ユーザー目線に立ち、本当に知りたい情報を届ける事」をモットーに記事制作を行っている。[…]
編集者 Select EC編集者 kasumi Select ECの編集・ライターとして従事。「ユーザー目線に立ち、本当に知りたい情報を届ける事」をモットーに記事制作を行ってい[…]
編集者 Select EC編集者 kasumi Select ECの編集・ライターとして従事。「ユーザー目線に立ち、本当に知りたい情報を届ける事」をモットーに記事制作を行ってい[…]
編集者 Select EC編集者 kasumi Select ECの編集・ライターとして従事。「ユーザー目線に立ち、本当に知りたい情報を届ける事」をモットーに記事制作を行っている。 […]
【おすすめ度★★☆】ホームジャンプグッディ
Niceday(ナイスデイ)
ホームジャンプグッディ グリーン
| 製品サイズ | 四角型 約500×500×200mm |
|---|---|
| 重量 | 約2.5kg |
| 素材 | ポリエチレン、ウレタンフォーム |
| カバー | アウターカバー：ポリエステル100% |
ホームジャンプグッディについて、さらに知りたい！という方はこちらの記事もお役立てください。
編集者 Select EC編集者 kasumi Select ECの編集・ライターとして従事。「ユーザー目線に立ち、本当に知りたい情報を届ける事」をモットーに記事制作を行ってい[…]