Select ECの編集・ライターとして従事。「ユーザー目線に立ち、本当に知りたい情報を届ける事」をモットーに記事制作を行っている。
こんにちは！Select EC編集部です。
- トレーニングを始めたいけど何から始めたら良いかわからない
- トレーニングのメニューの組み方がわからない
- トレーニングをしたいけどなかなか続けられない
自宅でできるトレーニングメニューおすすめ6選！
クランチ（腹筋トレーニング）
クランチは、お腹周りの筋肉を鍛えるための基本メニューです。腹筋トレーニングは、足を曲げて状態を起こす運動をイメージする方が多いと思いますが、クランチは上体は起こさずに、腹筋を意識して体を丸める運動です。足を押さえるパートナーや腹筋台も必要ないので手軽に取り組むことができます。
シックスパックを作る筋肉（腹直筋）に直接効くトレーニングで、お腹の引き締めに有効なトレーニング方法です。
クランチの正しいやり方
- 仰向けになり、脚を上げて膝を90度に曲げる。
- 両手を頭の後ろで組み、肩は床から少し浮かせ、視線をおへそに向ける。
- 息をゆっくりと吐きながら、上体を丸め込むイメージで頭を膝に近づける。
- 限界まで腹筋を収縮したら、息を全て吐き出して、3秒キープする。
- 息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻す。
- 1~5を10回×3セットで繰り返す。
- 上体を丸める時はおへそを見るようにする
- 反動を使わずにゆっくり腹筋を使って上体を起こす
- 呼吸とともにゆっくりと筋肉に負荷をかける
背筋トレーニング
背筋トレーニング、は背中の筋肉を鍛えられる自重トレーニングです。背中の中でも特に脊柱起立筋を効果的に鍛えられ、猫背改善や背中を引き締めて見せる事が出来ます。背筋トレーニングの中では基礎メニューでもあるので、筋トレ初心者でも安心して取り組めますよ。
やり方次第では、大臀筋やハムストリングスまで効果があると言われているので、しっかりとフォームを確認して取り組みましょう。
背筋トレーニングの正しいやり方
- うつ伏せになって両手の指先を耳に添え、肘は横に伸ばした状態を作る。
- 両足と胸をゆっくりと上に上げていく（上半身ばかり上げすぎないよう注意する）。
- 背筋が刺激されているのを感じたら1秒停止する。
- その後ゆっくりと元の状態に戻していく。
- 1~4を10回×3セットで繰り返す。
- 上半身を上げた時と下げた時にしっかりと止まる
- 頭を後ろに曲げない
腕立て伏せ
腕立て伏せは、胸や腕、背中の広範囲にアプローチすることができる万能メニューです。強度のあるトレーニングですので、初めの慣れないうちは膝を床につけて行うことをおすすめします。
腕立て伏せの正しいやり方
- うつ伏せになり、両手を肩幅より少し広めに広げ、肩の高さに手首が来る位置に掌を床に置く。
- 両足は揃えて爪先で床を捉える。頭の先からかかとまでを浮かせて一直線になるよう姿勢をキープする。
- 息を吸いながら、肘を曲げて胴体をゆっくりと下げる。
- 息を吐きながらゆっくりと肘を伸ばして胴体を上げる。
- 1~4を10回×3セットで繰り返す。
- 胴体を下げる時、腰が反らないように腹筋に力を入れ、できるだけ深く胴体を下ろす
- 壁を押すイメージで取り組む
ヒップリフト（お尻の筋肉）
ヒップリフトは、ヒップラインの引き締めやヒップアップを目的に取り入れる方が多いトレーニングです。上半身の体幹を支えている脊柱起立筋を鍛えることができ、姿勢の改善や腰痛予防への効果も期待できます。寝ながら行うことができるので自宅でのトレーニングには最適です。
ヒップリフトの正しいやり方
- 仰向けになり、脚を肩幅に広げて膝を90度に曲げる。
- 肩甲骨を支点に、太ももとお腹の筋肉を使い、肩から膝までが一直線になるようにお尻を上げて静止。
- 30秒静止した後、ゆっくりとお尻を下げる。
- 1~4を30秒×5セットで繰り返す。
- お尻をしっかりと上げてキープ
- かかとは上げずに床につける
- 膝が閉じたり開いたりしないように、小さめのクッションなどを膝に挟んで行うとより効果的
プランク（体幹トレーニング）
プランクは、インナーマッスルを鍛えることのできる体幹トレーニングで、プロスポーツ選手も取り入れることの多い種目です。強度の低いトレーニングですので、初心者の方でも手軽に取り組むことができます。
プランクの正しいやり方
- うつ伏せの状態から、腕を肩幅程度に広げ肘を着き、上体を起こす。
- つま先を立てて下半身を浮かせる。
- 足から首筋までが一直線になった状態で30秒~1分間キープ。
- 正しいフォームをキープすることを意識する
- 慣れてきたら2~3分を目標にキープをする
- 力んで呼吸が止まらないように気をつける
トランポリン（体幹トレーニング）
トランポリンは、自宅でも簡単に楽しく続けられるトレーニングで、インナーマッスルを鍛えられるだけでなく全身の筋肉を使うので有酸素運動にもなり代謝のUPにも効果的です。
トランポリンの飛び方は色々ありますが、一番基本の両足跳びを紹介します！
両足跳びの正しいやり方
- 足を閉じた状態で小さくジャンプする。
- 着地をするときは脚を伸ばす。
- 2分間を目安に飛び続ける。
- 体をほぐすイメージで飛ぶ
- ジャンプに合わせて両手を振ると効果的
こちらの記事ではトランポリンの他の飛び方も紹介しているので是非参考にしてみてください！
編集者 Select EC編集者 kasumi Select ECの編集・ライターとして従事。「ユーザー目線に立ち、本当に知りたい情報を届ける事」をモットーに記事制作を行ってい[…]
「OPPOMAM（オッポマン）」のようなインテリアにも馴染むデザインの家庭用トランポリンを使えば、片付けなどの手間もなく気軽にトランポリンでのトレーニングを楽しむことができます！
OPPOMAN
OPPOMAN(オッポマン)【ベーシック】グレー
| 製品サイズ | 四角型 500×500×200mm |
|---|---|
| 重量 | 約4kg |
| 中材 | チップウレタン 3Dファイバー ウレタンフォーム |
| カバー | スエード |
こちらの記事では、他にもおすすめのトランポリンとその比較について紹介をしているので、是非参考にしてみてください！
編集者 Select EC編集者 kasumi Select ECの編集・ライターとして従事。「ユーザー目線に立ち、本当に知りたい情報を届ける事」をモットーに記事制作を行ってい[…]
一週間のトレーニングメニュー
ここまで、初心者の方にもおすすめの自宅でも簡単にできるトレーニングを紹介してきました！
紹介したものを最初から1日で全てやろうとすると体にかなりの負荷をかけますし、トレーニングのメニューが多いと、なかなか続けることが難しくなってしまいます。
運動は継続が大切なので、自分に合った、一番続けられるやり方を見つけられると良いと思います！
筋肥大をしたい人は週2~3回が目安
筋肉は、トレーニングによって損傷した筋繊維が、修復することで発達していきます。部位や負荷にもよりますが、筋肥大をするための超回復には約48時間かかると言われています。
全身のトレーニングを週2~3回に分けて行ったり、1日のトレーニングを部位ごとに分けて、部位ごとに2日間ほどの間隔を空けるなど、自分に合ったトレーニングメニューを考えましょう。
ダイエットが目的の場合は毎日やるのが望ましい
ダイエットなどのシェイプアップを目的としたトレーニングを行う場合は、基本的に毎日行うのが望ましいです。
ただし、筋肉痛を起こさない程度の軽い負荷で行うことに注意する必要があります。筋肉痛になるほどの負荷の大きいトレーニングは、超回復によって筋肥大を起こしてしまうためです。
そのためダイエット目的の場合は、筋肉痛にならない程度の負荷で毎日続けることをおすすめします。
トランポリンなどの有酸素運動はダイエットにはかなり向いているのではないでしょうか！
まとめ
今回は、筋トレ初心者の方でも続けられる、自宅で簡単にできるトレーニング方法について徹底紹介をしました！
筋トレは継続して、習慣化させることがとても大切です。
自宅でのトレーニングやダイエットを始めようと思っている方はぜひ参考にしてみてください！