高齢者が自宅でできる筋トレメニュー！おすすめは足を鍛えるグッズ？

編集者 Select EC編集者

yona

Select ECの編集・ライターとして従事。「ユーザーの目線に立ち分かりやすく素直な記事を届ける事」をモットーに記事制作を行っている。

高齢者が健康維持や身体機能向上のために筋トレを取り入れることは大切ですが、ジムに通うのはなかなか難しいものです。

そんなときは自宅で手軽にできる筋トレがおすすめです。特に、足を鍛えることは高齢者にとって重要なポイントのひとつ。足を鍛えることで、歩行や階段の昇り降りが楽になり、転倒予防にもつながります。

そこで、今回は自宅でできる足を鍛える筋トレメニューをご紹介します。

また、足を鍛えるグッズも合わせて紹介するので、是非参考にしていただき、自宅での健康づくりに取り組んでみてください。

高齢者こそ筋肉をつけるのがおすすめ？！

年齢を重ねるとともに筋肉量が減少し、日常生活に支障をきたすことがありますが、筋肉トレをすることでそのリスクを軽減することができます。

特に高齢者にとっては、筋肉量を増やすことが健康維持につながります。ここでは、高齢者が筋肉トレーニングをするメリットを紹介します。

健康維持につながる

筋肉をつけることで、骨密度が向上し、筋肉の萎縮を防ぐことができます。また、筋肉がつくことで基礎代謝が上がり、体脂肪率が下がることが期待できます。

これにより、糖尿病や高血圧、心臓病などの生活習慣病の予防にもつながります。

身体機能向上に効果的！

筋肉をつけることで、歩行や立ち上がり、荷物の持ち上げなどの日常生活動作が楽になります。

また、筋力トレーニングによってバランス感覚や反射神経も向上するため、転倒予防にもつながります。

心理的効果も大きい

筋肉をつけることで、自信や自尊心が高まり、ストレスやうつ病の予防につながることが研究から示唆されています。

また、筋肉トレーニングによって、血流がよくなり脳に酸素が供給され、認知機能や記憶力が向上する可能性もあります。

歩行に必要な筋肉「脚力」こそ鍛えるべき！

高齢者にとって、日常生活で最も重要な運動といえば、歩行です。しかし、年齢を重ねるとともに、脚力の低下によって歩行が困難になることがあります。

そのため高齢者は筋トレの中でも、特に脚力を鍛えるべきと言えます。ここでは脚力を鍛えるメリットを紹介します。

転倒予防に効果的

高齢者は転倒のリスクが高いため、脚力を鍛えることでバランス感覚が向上します。

また、脚力が強いことで歩行時の安定性が増し、転倒を防ぐことができます。

日常生活の動作が楽になる

脚力が強くなると、日常生活の中での歩行や階段の昇り降り、荷物の運搬などが楽になります。

また、脚力が強いことで疲れにくく、持久力も向上します。

脳の活性化につながる

脚力を鍛えることで、血流が増えることが知られています。

このため、脚を使うことで酸素や栄養素が脳に行き渡り、脳の活性化につながることがあります。

また、脳と脚の関係が密接なため、脚力を鍛えることで認知症予防にもつながるとされています。

自宅でできる簡単な足の筋トレメニュー5選！

自宅で手軽にできる筋トレは、健康的な生活を送るために必要不可欠です。

今回は、自宅で簡単にできる足の筋トレメニュー５選をご紹介します。

スクワット

スクワットは、下半身の筋肉を鍛えるための代表的なトレーニングです。

立っている状態から、膝を曲げてお尻を後ろに引きながら腰を下ろし、太ももが地面と平行になるようにします。その後、力を込めて脚を伸ばし、立ち上がります。

この動作を繰り返すことで、大腿四頭筋やハムストリングス、臀筋などの下半身の筋肉を効果的に鍛えることができます。

ランジ

ランジは、片足で前後に大きく一歩を踏み出して、膝を曲げた姿勢から、もう一方の膝を地面に近づけるようにして体を下げ、再び元の姿勢に戻るトレーニングです。

主に大腿四頭筋やハムストリング、お尻の筋肉など下半身全体を鍛えることができます。

ヒップリフト

ヒップリフトは、仰向けに寝て膝を曲げた状態で、両手を床につけて行うトレーニングです。

両足を腰幅に開き、骨盤を引き上げるようにして上半身を持ち上げます。そのまま数秒キープしてから、骨盤をゆっくりと下ろすようにして元の位置に戻ります。

この動作を複数回繰り返すことで、お尻や太ももの筋肉を効果的に鍛えることができます。

カーフレイズ

カーフレイズは、下半身の筋肉であるふくらはぎの筋肉を鍛えるためのトレーニングです。

立っている状態でつま先を上げる動作を繰り返すことで、ふくらはぎの筋肉を強化します。

日常生活での歩行やランニングなどでよく使われる筋肉を鍛えることができ、足の筋力アップや足首の安定性向上に役立ちます。

ステップアップ

ステップアップ運動は、短時間で効果的に有酸素運動ができるエクササイズの一つで、ステップ台や段差を使って、足を交互に上げ下げする運動です。

主に下半身の筋肉を鍛える効果があり、特に太ももやふくらはぎの筋肉を中心に、お尻の筋肉や腰回りの筋肉も鍛えることができます。

また心肺機能を高める効果も期待できます。

高齢者でも安心して自宅で足を鍛え続けるためには？筋トレのリスクを紹介

高齢者にとっても筋トレは重要な運動の一つですが、適切な方法で取り組まないと怪我や体調不良などのリスクがあります。

ここでは、高齢者が自宅で足の筋トレをする際に注意すべきリスクについて紹介します。

突然の過度な運動による筋肉痛やけがのリスク

自宅での筋トレにおいては、無理なく徐々に負荷を上げることが大切です。

特に高齢者は、突然過度な運動を行うと筋肉痛や怪我を引き起こす可能性があります。

運動の前にはストレッチやウォームアップ運動を行い、適切な負荷を設定しましょう。

間違ったフォームによるリスク

筋トレは正しいフォームで行わなければ、逆効果になるばかりか、怪我の原因になります。

高齢者は、筋肉量が減少しているため、フォームに気をつけることが特に重要です。

インターネットなどで動画を参考にする前に、正しいフォームを指導してくれる専門家に相談してみましょう。

健康状態によるリスク

高齢者には、筋肉量の低下に加え、関節痛や糖尿病、高血圧などの持病がある場合があります。

これらの状態によっては、筋トレを行うことができない場合があります。

医師に相談して、自分に適した運動方法を選びましょう。

運動中の急な体調不良のリスク

筋トレ中に急な体調不良を起こすことがあります。

高齢者は、特に血圧が急激に変化することがあるため、運動中に体調が悪くなった場合はすぐに休憩しましょう。

また、運動前に医師に相談し、自分に合った運動メニューを作成することが大切です。

専用器具は不要！インテリアにもなるOPPOMANなら簡単筋トレ♪

最後に、高齢者におすすめの筋トレグッズを紹介します。

椅子やオットマンとしても使える、家庭用トランポリンOPPOMANです。

OPPOMANは跳んで脚力と体幹を鍛えるだけでなく、昇降運動で足腰を鍛えることもできるので、脚力を鍛えたい高齢者にはおすすめの筋トレグッズです。

インテリアとして普段使いもできるので、色々な使い方を楽しめるのでおすすめです。