Select ECの編集・ライターとして従事。「ユーザー目線に立ち、本当に知りたい情報を届ける事」をモットーに記事制作を行っている。
こんにちは！Select EC編集部です。
厚く固い大胸筋。テレビや雑誌、ネット記事などに出てくるボディービルダーの方は立派な大胸筋を持っているイメージがありますよね。
胸筋のトレーニングは成果が表れやすく、体や筋肉に様々な効果をもたらします。
そのうえ、胸筋トレーニングは自宅で簡単に行うことができます。大胸筋を鍛えて達成感を高めたい。モテたい。
そんなあなたに、大胸筋を鍛えるメリットや、大胸筋を鍛える方法、大胸筋を鍛えるための道具等をご紹介いたします。
胸筋を鍛えるメリット
大胸筋を鍛えるメリットは６つあります。メリットは以下の通りです。
- 基礎代謝が上がる
- 分厚い胸板が手に入る
- メリハリのある体を作ることができる
- 服の似合う体になる
- 成果が表れやすい
- 様々なトレーニングを効果的に行うことができる
では、それぞれ具体的にはどのようなメリットがあるのでしょうか。ひとつずつ見ていきましょう。
基礎代謝が上がる
代謝とは、生命活動において必要となるエネルギーの消費のことを指します。基礎代謝が上がると、太りにくく痩せにくい体になります。そして、基礎代謝と密接に関わっているのが筋肉なのです。筋肉が増えると基礎代謝が上がります。その中でも、大胸筋は大きな筋肉であるため、効率よく代謝を行うことが可能です。
分厚い胸板が手に入る
大胸筋を鍛えることで分厚い胸板を手にいれることができます。がっちりとした胸板を手に入れたい方には大胸筋を鍛えることをお勧めします。
メリハリのある体を作ることができる
大胸筋を鍛えることで、腹筋と胸筋の間がはっきりし、メリハリのある体を作ることができます。また、大胸筋だけでなく腹筋や背筋も合わせて鍛えることで、美しい逆三角形を作ることができます。
成果が見た目に表れやすい
大胸筋は大きい筋肉のため、トレーニングによって負荷をかけて肥大させると成果が見た目に表れやすいです。
様々なトレーニングを効果的に行うことができる
大胸筋は、体幹部分の多くを占める筋肉です。そのため、大胸筋を鍛えることで体幹も鍛えることができ、負荷の高いトレーニングに対応できるようになります。
胸筋を鍛えるポイント
大胸筋は「上部・下部・内部・外部」の４つの部位に分けられます。各部位の特徴について以下で見ていきましょう。
上部
大胸筋上部は「外転」と呼ばれる動作で使用されます。「外転」とは、腕を肩より上にあげる動きのことです。
下部
大胸筋下部は「内転」と呼ばれる動作で使用される筋肉のことです。「内転」は「外転」とは逆で腕を肩より下げる動きのことを指します。
内部
大胸筋内部は腕を内側に向けるときに使用されます。この部位は、鍛えることが難しい部位です。
外部
大胸筋外部は腕を肩よりも外側に動かすときに使用される筋肉です。
大胸筋トレーニング全般で鍛えることが可能であるため、大胸筋の中で一番鍛えやすい部分です。
胸筋の自宅トレーニング方法
ここでは、自宅でできるトレーニング方法を見ていきます。大胸筋を鍛える自重トレーニングは５つあります。
- ノーマルプッシュアップ
- ワイドプッシュアップ
- ナロープッシュアップ
- デクラインプッシュアップ
- ディップス
①は通常の腕立て伏せであり、②～④は、主に腕立て伏せ(ノーマルプッシュアップ)に近いものです。
それぞれどんなトレーニングなのか見ていきましょう。
ノーマルプッシュアップ
ノーマルプッシュアップは腕立て伏せのことを指します。腕立て伏せをご存じの方は多いと思いますが、腕立て伏せにもポイントがあります。
ノーマルプッシュアップのやり方
- 足をあまり広げず、肩幅よりも少し広めに手幅を取ります。そのまま、まっすぐな姿勢をキープします
- 息を吸いながら、おろしていきます。この時、かかとから首までの一直線を意識します。おしりを突き出さないというのもポイントです。
- 床の近くまで行くと、もう一度起き上がります。この時、胸が地面に着くことのないように体を維持し、下を向かないようにします。
腕立て伏せをご存じの方は多いと思いますが、意識していなかったポイントも多いのではないでしょうか。
特に肩幅よりも少し広めに手を取ることや、かかとから首までの一直線のキープ、下を向かないようにするなどは見逃しがちなポイントだと思います。回数としては、20回を3セットが目安です。
ワイドプッシュアップ
ワイドプッシュアップはノーマルプッシュアップよりも手の位置を広げておく腕立て伏せです。
このトレーニングでは、大胸筋下部、上部にも効かせられます。ノーマルプッシュアップよりも肘が外にひろがりやすいため、肩甲骨を寄せることを意識する必要があります。
やり方は腕立て伏せとほぼ同じですが、手幅を肩幅より広めに取ることと、体を限界まで下げて停止時間を作ることは、ノーマルプッシュアップと違う点です。回数としては、15回から20回を3セット行うことが目安です。
ナロープッシュアップ
ナロープッシュアップは、腕の幅を狭めるタイプの腕立て伏せです。ワイドプッシュアップとは逆ですね。
このトレーニングでは、大胸筋内部にしっかりと刺激を与えることができ、同時に上腕三頭筋など腕の筋肉にも負荷をかけられます。
ナロープッシュアップのやり方
- 腕立て伏せの状態を作ります
- 胸の前で両手の親指と親指、人差し指と人差し指をそれぞれくっつけ、ダイヤモンドのような形を作ります
- その状態で床に手をつきます
- 脚を伸ばして、つま先でバランスをとります
- 腕を曲げながら、ゆっくりと体を倒していきます
- 床につかないギリギリまで体を落としたら、そのまま1秒間キープします
- 地面を押すイメージで素早く元に戻ります
ここで通常の腕立て伏せと異なる点は、②と④、⑥ですね。トレーニングのコツとしては、腕を曲げないことや、おしりを落とさないこと、腰を曲げないことが挙げられます。また、ナロープッシュアップは通常のプッシュアップよりも筋力が必要であり、バランスを崩しやすいです。回数としては、10本3セットが目安です。
デクラインプッシュアップ
デクラインプッシュアップは足の高さを上げて行うプッシュアップです。足の高さを上げれば上げるほど負荷が掛かります。
デクラインプッシュアップのやり方
- 足を20cmほど高い位置に置きます
- 肩幅よりも少し狭めに手幅を取ります。これは、大胸筋内部に効かせるためです。
- 息を吐きながら、胸を床ギリギリまで下げます。
- しっかりと胸を下げた状態で体をキープします。この時、肘と肩甲骨がM字になるようにします。
- 息を吐きながら体をゆっくり上げます
このトレーニングを行う際、猫背にならないようにすることや、顔を上げて一直線になるようにするのもポイントです。
トレーニングとしてはかなり負荷が掛かりますが、その分、回数の目安は10回3セットと少な目です。
さらに負荷をかけたい場合は、「プッシュアップバー」という道具を使用することもおすすめです。
ディップス
ディップスはプッシュアップとは異なり、鉄棒のようなものを使用したトレーニングです。
ディップスのやり方
- 肩幅と同じ幅の平行棒を用意します。この時、背中をまっすぐにした状態で前傾姿勢を作ります
- 両手で平行棒をつかみ、体を支えます
- 体を持ち上げます
- 肘を少し曲げ、両足はクロスさせます
- 肘を曲げて、ゆっくりと体を下げます
- 肘が大体90度になるまでおろします
- 体を下げきったら、3秒停止します
- そのままゆっくりと体を持ち上げます
- この動作を10回繰り返します
ディップスは、深く沈み込むことで普通の腕立て伏せより押す動きが強いです。そのため、しっかりと大胸筋に負荷をかけることができます。手幅が狭いと他の筋肉を刺激してしまうため、広めの肩幅で行う必要があります。回数としては、10回3セットが目安です。
まとめ
今回は胸筋の自宅トレーニング方法や胸筋を鍛えるメリットについて紹介しました。
胸筋のトレーニングは成果が表れやすく、体や筋肉に様々な効果をもたらします。
胸筋は自宅で簡単に鍛えることが出来るので、胸筋を鍛えたい方はぜひこの記事を参考にトライしてみてくださいね。